登出「復胖者聯盟」
◆文／營養師 李欣容
「究竟跟我一樣為減重煩惱的人很多嗎？」某日一位來健康減重門診的女士好奇發問著。根據今年五月出爐、具指標性的台灣國人營養健康狀況調查成果最新結果發現，近六個月嘗試減重的比例於十六至四十四歲的女性受訪者中約為五成、男性在十九～四十四歲的受訪族群中約為四成。也就是如果你沒在減肥，那麼身旁的那位朋友可能就正在減肥中。
「請問這是您第一次減重嗎？」筆者回問她。因背負職業形象包袱（一樣要把體重控制加入日常計畫），筆者深深了解對減重的期待與可能的經歷，也認知過往的經驗常影響著現在及未來的行為，所以總會聽聽大家脂肪挪移的歷程及變化。也因此聽見許多不小心加入「復胖者聯盟」的朋友，娓娓道出其中的無奈。
「我曾一個月減重二十公斤，使用營養品、藥物及搭配限定的飲食，但後來的幾個月到現在已復胖二十五公斤。」「有一段時間很嚴格控制飲食、不吃澱粉，一個月瘦了十公斤，後來放鬆後卻把這段時間沒吃到的甜點都補回來、體重也超補了不少。」
低門檻瘦得快
——免入會即為復胖者聯盟當然成員
□曾一個月內單靠節食減重五公斤以上
□擁有多次減重經驗，回升體重總大於一開始減重的重量
□曾使用的減重方式不適合，或者根本做不到持續執行
理想的減重速度為每週減少零點五～一公斤、一個月約減重二～四公斤。低時間門檻、低備餐門檻的快速瘦身法，乍看之下達到目標體重的投資報酬率高，若不太了解體組成變化與熱量代謝關係的過程，可能在減重成功後即面臨背後的復胖風險。為什麼會這樣？
●因素一：過低熱量攝取（例如：省略一～兩餐或飲食量減少一半，嚴格控制一日飲食熱量約四百～八百大卡），在脂肪消失的同時，肌肉也跟著下降，同時身體的基礎代謝率也會隨之降低。
●因素二：當體重下降時，身體基礎代謝率隨之下降、進食後的熱能產熱效益也跟著降低，很快地落入體重控制的停滯期，將讓人心力不足難以持續朝目標前進。
●因素三：特殊的飲食方式、花費成本過高、無法長時間融入生活實行的控制方式，當再恢復平時飲食時，即會漸漸又恢復那個減重前的自己。
若您正好同時擁有以上的經歷，正為復胖所苦，建議試著往下一步揮別復胖聯盟邁進。
內建適當的體重控制機制
——登出復胖者聯盟
內建適當的體重控制機制時，須從「心」開始，調整對於減重這件事的想法。就像是照顧一棵樹，需持續灌溉，不會因為開花結果就停止澆水。希望長久維持健康體態，同樣得持續用適合身體的健康飲食來滋養。
一旦心情可接受後，大腦就要開始建構正確的知識並發號身體指令了。
熱量「負」平衡是達成減重目標最經典亦是最新的實證。當攝取的熱量低於身體所消耗的，體重就會減輕，而影響熱量平衡的因素如下：
一、熱量的來源，主要為飲食的攝取。
二、熱量的消耗，主要來自：
＊人體的基礎代謝率（最主要）：心、腎、大腦、肌肉等器官運轉所需使用的熱量，約占每日熱量消耗60～70％。
＊攝食產熱效應：攝取食物時，透過咀嚼、消化、吸收所耗費的熱量。
＊非運動性的日常活動熱量消耗。
＊特意的運動習慣則屬額外增加消耗的熱量。
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●指令一：選擇雖老派卻不退流行的適量、適當均衡飲食法，是最友善身體的長久之計。譬如：熱量控制下的「我的餐盤」、「地中海飲食」、「心智飲食」或是微調比例的「211餐盤」。在熱量控制均衡飲食的原則下，亦可搭配168的時間模式。 ●指令二：時常更新、強化惡魔食物的防火牆。就讀營養系前，筆者是一個對於飲料、零食來者不拒的小朋友，國小、國中期間都是全班體重最重的女生。在經過營養系四年及衛教病人過程的自我催眠，發現自己不需要太費力即可掌握與惡魔食物相處的平衡。 ●指令三：載入歷久彌新的運動習慣。運動帶來肌肉維持、增長的效益深遠，可增強基礎代謝率，讓我們休息時消耗的熱量增加；足夠的肌肉也讓我們能夠應付年齡增長帶來的流失，更是突破體重停滯期的利器。 |
「妳瘦很多耶！」成年後親朋好友看見筆者總這樣說。回顧自身的體重史，發現自己正是內建了以上的體重控制機制，才能既享受美食也不至讓體重回到過往。