減醣，也可以「便利」選

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■文、攝影／營養師　葉倩吟

　　農曆年剛過，在這個團聚的節日裡，避免不了和家人一起聚餐。像是糖尿病病友們吃完大餐之後再回診時，發現血糖值都超標了！該是要好好控制血糖了。不妨以方便性極高的便利商店來做選擇。

　　一走進便利商店，映入眼簾的鮮食區有許多不同的食物，飯糰、便當、三明治、麵食類……要如何從中選擇來達到健康均衡飲食呢？

六大類食物均衡吃

　　可以依照餐食原本的內容物或者額外搭配其他的食物來調整。

　　糖友們的飲食其實建立在均衡飲食，可依據「我的餐盤」及「每日飲食指南」來做餐食搭配。請注意以下原則：

　　六大類食物中，全榖雜糧類、乳品類、水果類這三類吃過量容易引起血糖高峰，選擇時必須定量。

全榖雜糧類	一餐三～四份（醣類45～60公克），可選擇原態型澱粉，比如地瓜、馬鈴薯、玉米、糙米
乳品類	一天一～兩杯（約240～480毫升）
水果類	一天兩份（為兩個女生拳頭大；或男生的拳頭小於兩個）

　　如果能搭配纖維質高（像是青菜，吃到七分碗量)、低油及低鈉飲食、無糖勝有糖，才是最適合的喔！

超商「便利」選

一、依照含醣份數歸類「綠、黃、紅燈」，按需求輕鬆取

　　表一是以醣類的份量做分別，建議依照醫師、營養師或衛教師的建議，選擇合適份量才不會讓血糖超標。

　　「五份」以上的餐食為地雷食物，除了醣類份數高也可能含有高油及高鈉，選擇時須特別留意。或是挑選到這類紅燈區食物時，只選擇吃半量並再搭配一份青菜或一份蛋白質，來增加飽足感。

表一：

	醣類份數	食物
綠燈區	兩～三份（約半～三之二碗飯）	三角飯糰、三明治、小條地瓜一～一點五條、麥片隨身包、玉米一～一點五根、小瓶燕麥飲
黃燈區	四份（約一碗飯）	黑纖米飯、藜麥飯
紅燈區	五份（約一點二碗飯）	燉飯、炒飯、咖哩飯、燴飯、醬料義大利麵、涼麵、香菇油飯
註：醣類即營養標示上的「碳水化合物」，15公克等同於一份（四分之一碗飯），以此類推。包裝上若寫含碳水化合物30公克，即為兩份（半碗飯）。

二、利用營養標示自由選

　　了解營養標示可以更自由搭配飲食，以大罐糙米漿的營養標示舉例說明。

　　對糖友來說，影響血糖波動最大的當然是碳水化合物囉！當看到營養標示時，首要先看到碳水化合物，再來依序才是蛋白質及脂肪的部分。

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▲如圖，碳水化合物為「35.7公克」，再來看到上面的份數「本包裝含5份」，故35.7×5＝178.5公克（本罐糙米漿所含醣類約為「三碗飯」的份量）。

　　碳水化合物還包含「糖」、「膳食纖維」。糖除了食品本身的糖以外，也有可能有額外的添加糖，故在選擇上還是選擇較低公克數的比較適當。膳食纖維可延緩醣類的吸收，有平緩血糖上升的效果，故選擇含量越多相對是越好的。

　　利用營養標示就能輕鬆選擇自己適合的餐食喔！

三、除了含醣食材注意份量，均衡攝取有助獲得更多營養素、穩定血糖

　　那要如何均衡搭配我們的一餐呢？「我的餐盤」是很好的依據：

　　◎菜比水果多一點：份量為七分～一碗的量。

　　◎飯跟蔬菜一樣多：份量為七分～一碗的量（醣類三～四份）。

　　◎豆魚蛋肉一掌心：蛋白質為兩份。

　　表二是利用「我的餐盤」飲食原則搭配成「輕食餐」組合，讓大家到便利超商時，可以輕鬆做選擇。

表二：