一罐帶著走 享受輕食無負擔

文/營養師 王禔瀅

攝影/廖心怡

  最近在歐美、日本吹起了罐裝沙拉的風潮。除了外觀美麗又攜帶方便,吸引了大家的目光。

  有天病友會上的一位阿姨就說:「營養師,最近在電視和雜誌上看到罐裝沙拉,很有興趣,一直在想要怎麼製作,可以教一下我們嗎?」

  現代人三餐常常外食,除了高油、高糖、高鹽外,最常見的問題就是纖維質攝取不足。現正風靡的罐裝沙拉,作法相當簡單,攜帶方便,又可以補足一天的纖維質,不妨動手試試看!先在最底層放置自己想要的醬料,再將想要的食材分層放入罐中就完成了。食用前再搖一搖,讓醬汁充分混合,倒入碗裡就可以食用。

製作方法
  最簡單的放置原則就是:由硬的、耐壓的食材慢慢往上堆疊!

第一層:選擇自己想要的醬料
  將液體放置最底層,主要是不想影響食材風味,因有些食材不適合浸泡過久,怕在攜帶及放置過程中因浸泡過久而影響食材本身的風味。而在醬料的挑選上,建議選用較清爽的油醋醬、和風醬(調味料比例詳表一),較不易攝取過多的熱量。

表一
名稱

調味料(比例可依個人口味自行斟酌)

油醋醬

醬油一湯匙(十五公克)+水一湯匙(十五公克)+醋一茶匙(五公克)+糖少許+香油少許

和風醬

醬油一湯匙(十五公克)+味醂一湯匙(十五公克)+糖少許+芝麻少許

第二層:較能浸漬或口感偏硬的食材
  較不受醬汁影響的食材,像是:小黃瓜、小番茄、胡蘿蔔、洋蔥、長豆、辣椒。

第三層:根莖類的蔬菜或水果
  譬如:彩椒、玉米粒、花椰菜、秋葵、菇類、玉米筍。

第四層:堅果或起司
  此層可以選擇想要添加的食材。加入油脂類及奶類,可增加營養價值,但要注意堅果類一天仍以一匙免洗湯匙為限。

第五層:蛋白質類
  沙拉除了蔬果外,可以加入蛋白質,更符合飲食上的均衡,像是:肉類、豆腐、雞蛋。但需要特別注意的是,一定要煮熟且瀝乾,避免細菌滋生的問題。

第六層:綠色蔬菜
  最上層放置易被壓爛、易受醬汁影響的食材,像是:美生菜、大白菜、甘藍菜、菠菜。

注意事項
一、建議使用玻璃罐
  裝罐前,要確保罐子是乾燥的。

二、食材務必要瀝乾
  生鮮蔬果最怕水分,尤其在悶在罐中,水分過多會造成食材不清脆且影響風味,所以在清洗或是川燙過程中要瀝乾水分。

三、蛋白質類(肉類、海鮮、蛋)要煮熟
  沙拉會使用到許多新鮮蔬果,所以加入的肉類、海鮮、蛋製品一定要煮熟,避免細菌滋生,而且一定要瀝乾。

四、加熱後的食材要等放涼後,再放進罐中
  如此可以避免熱氣在罐中產生水氣,增加水分而影響風味。再者,把熱氣悶在罐中,易產生交叉污染的問題。

五、盡早食用完畢
  沙拉大多為新鮮蔬果,建議放置罐中的量以一次可以食用完為主。放置過久,除了風味受影響外,也容易滋生細菌。

◎ 台東基督教醫院 ◎95048 台東市開封街 350 號  ◎ 電 話: 089-310-000 ◎ 傳 真: 089-322821
◎ 郵政劃撥: 06413613 ◎ 戶名:台東基督教醫院  ◎ 網址: http : //www.tch.org.tw
附件01: ..
附件02: ..
附件03: ..

東基公益【 台東基督教醫院、一粒麥子基金會、迦南銀髮生活福祉中心、家立立基金會、哈拿之家】
愛心專線:089-310000