蔬果彩虹579 癌症輕鬆遠離我

文/營養師 姜怡如

 

  最近於診間常常聽到民眾的提問:「我家家族史有大腸癌,雖然目前每年健檢都沒有異狀,但是我還是會怕耶!在飲食上我有沒有可以先注意的地方啊?」「人家說乳癌的發生跟攝取高油脂的食物有關,是不是只要不吃有油脂的食物就好?那我還能吃什麼?」

  雖然透過癌症篩檢可以早期發現、早期治療,以提高癌症治療的機會,但是不只是有家族病史的民眾,現在的人更重視「預防勝於治療」的觀念。「不要吃什麼」大家口耳相傳都能知道,但要如何「正確的吃」才是大家更想知道的,因此就來談談如何由飲食來預防癌症吧!

均衡飲食多樣化
  基本上食物分為六大類,而每一類食物都有其不同功能的營養價值,所以單一的食物來源並不能確保人體健康。因此食物必須「搭配著」食用才能產生互補的作用,同時攝取多種食物也較單樣食物有較大的效用。換句話說,防癌飲食中最關鍵的就是均衡飲食且多樣化。

  可是要怎麼知道究竟需要吃多少的食物才夠每個人身體所需的營養素呢?我們可以依據衛生福利部國健署2011年公布的新版「每日飲食指南手冊」之食物分類與建議份量,查出適合自己的熱量需求來搭配飲食份數。

增加膳食纖維攝取量
  根據研究顯示,增加膳食纖維攝取量可以減少罹患胃癌、大腸癌或乳癌等多種癌症的發生。

  主要原因是纖維吸取了腸道內的水分會增加糞便的體積及重量,能刺激腸內壁產生規律性的蠕動,使糞便快速通過腸道,能縮短身體廢物滯留在腸內的時間,以減少腸黏膜與致癌物質的接觸。

  根據衛福部建議每人每日膳食纖維攝取量應該二十五~三十五公克,若攝取過多的膳食纖維可能會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。

  含膳食纖維的主要食物來源:蔬菜、水果、全榖根莖類。

多選用抗氧化物的食材
  簡單來說自由基的來源有二,一是身體細胞在新陳代謝過程中所產生的,二是來自外界環境。其中較不穩定的自由基會造成細胞的死亡或變異,而容易產生癌細胞。我們可以藉由體內的抗氧化物系統或食物中的抗氧化物來避免自由基對細胞的破壞。

  最廣為大眾所知的三大抗氧化物質的是β-胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。

  含抗氧化物的主要食物來源:深綠色蔬菜、紅色或黃色蔬果、各類水果、穀類、堅果類等。

多吃含植物性化學物質的食物
  植物性化學物質又稱「植物生化素」,簡稱「植化素」。植化素不是指單一營養素,而是一種存在植物中多種營養素的總稱。越來越多研究指出,植化素具有降低罹患癌症及慢性疾病的生物效益。因此衛福部建議每人每日應攝取至少五份的蔬果,以達到預防癌症或慢性疾病的發生。

  至今已有數百種植化素被發現,常見的像是茄紅素、薑黃素、異黃酮類、兒茶素、花青素、蒜素等。

  含植化素的主要食物來源:通常植化素與蔬菜水果的顏色有關,只要多樣化選擇就能均衡攝取。

  講了這麼多防癌飲食的重點,既要均衡又要高纖,同時還要多選擇攝取抗氧化物或含植化素的食物,實際運用在生活飲食上是不是會很困難呢?其實台灣癌症基金會自2004年起就推動「蔬果彩虹579」,意指依照性別、年齡及族群的不同來區分每日蔬果的建議攝取量並同時兼具「彩虹攝食」原則。舉例來說,兒童建議攝取量為每天三份蔬菜、兩份水果,而成年人則分為女性與男性,女性則每天四份蔬菜、三份水果,男性則每天五份蔬菜、四份水果,就能加強落實國人健康生活形態以達到防癌的目的囉!

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