愛生氣的食物 小心吃多一肚子氣

文/營養師 姜怡如

  繼上期雙月刊開始教大家如何增加飲食中的纖維量後,也陸續衍生了新問題,歸納後大都跟脹氣有關。「營養師啊,我照妳說的很努力讓自己一天能吃足蔬菜量,但是厚……總覺得這陣子肚子很容易『碰風』捏!」「嘿啊、嘿啊,我嘛是按捏,呷了攏會胃滯滯,無爽快!」

  那是因為高纖的食物富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動、增加排氣,因此當一次攝取量太大時,就容易造成脹氣。所以想要增加高纖食物的攝取量,建議應從少量開始,並採取「漸進式」的方式食用,才能避免造成脹氣。

除此之外,不只高纖的食物易造成腹部脹氣,飲食上容易產氣的食物其實也不少。這次一併帶大家來認識還有哪些食物容易越吃越生「氣」吧!

★主食類
  馬鈴薯、地瓜、玉米、芋頭、麵食類、糯米類等。

  原因:主食類是人體的主要熱量來源,以上所提到的食物因為含有豐富的膳食纖維可以促進腸胃蠕動,但是成分中的多醣類不容易被腸胃吸收。那是因為人體缺乏某些碳水化合物(例如:寡糖類及多醣類)的酵素,所以碳水化合物一旦攝取過量並且被腸道細菌充分發酵後,就會產生較多的氣體。

★豆類
  大豆、豆干、豆腐、豆漿、其他豆類製品等。

  原因:豆類含豐富蛋白質,同時也是素食者攝取蛋白質食物的主要來源。其成分中的寡糖因較不易被消化,因此吃太多容易使腸胃道產生大量氣體,導致脹氣。

★蔬菜類
  包心菜、高麗菜、甘藍菜、洋蔥、青椒、茄子、花椰菜等。

  原因:蔬菜中的十字花科類蔬菜,因具有抗氧化的作用且營養價值高,所以普遍受到大眾的青睞。其成分中所含的多醣類卻不易被人體消化吸收,所以過量攝取易引發脹氣。

★水果類
  柚子、桃子、香瓜、西瓜、葡萄、柑橘類等。

  原因:水果類中含有豐富的纖維、維生素及礦物質外,還有天然的果糖。未吸收完全的果糖在腸道由細菌過度發酵產生氣體,也容易產生脹氣。

★奶類
  牛奶、乳製品等。

  原因:牛奶含有豐富鈣質,每日飲食指南建議一日攝取量為一‧五~二杯(約三百六十~四百八十毫升)。但患有乳糖不耐的患者,因腸道缺乏分解乳糖的酵素,容易有腹脹或腹瀉等症狀。

★其他
  氣泡、刺激性飲料(例如:汽水、可樂、啤酒、乳酸飲料等),高脂肪食物(例如:油炸食物、零食、甜點等),口香糖等。

  由於每個人對食物都有其特異性,若想解決因飲食造成的脹氣應該根據自身的經驗來調整。建議先找出容易造成自己脹氣的食物,再盡量避免大量食用或降低食用頻率,不然就是利用烹調方式來減少食物產生的氣體等。千萬不要因噎廢食,摒除掉易產氣的食物,因為很多易產氣的蔬菜、水果、豆類、高纖食物,都含有對健康有益處的營養素,不可以完全不吃。

  如果改善了生活與飲食習慣仍無法緩解脹氣,並伴隨著嚴重腹痛、腹瀉、發燒、嘔吐等症狀,建議應向相關醫師求診,做詳細檢查唷!

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