◆ 「必需脂肪酸」是維他命
◎發表日期:2004.12  文/營養師 張靜芬

  必需脂肪酸可以從植物油攝取,但是食用了由植物油製造的植物奶油,例如:人造奶油(瑪琪林)、氫化奶油、白油,並不能達到攝取必需脂肪酸的目的,因為其必需脂肪酸的成分已破壞殆盡。

  醫藥及營養界都異口同聲的提出預防心血管疾病的飲食指標,建議民眾將每天的脂肪攝取限制在不超過總熱量的百分之三十,而且要減少飽和脂肪,並同時提高不飽和脂肪。正當大家都對動物油脂大加撻伐而鼓勵攝取含不飽和脂肪酸高的植物油時,生意人腦筋動得快,就把植物油經過反式化處理做成人造奶油(瑪琪林),或者氫化做成氫化奶油、白油來取代動物奶油,而大做生意,添加在各種西點糕餅及加工食品中,強調植物奶油不含膽固醇等等。民眾以為人造奶油比較健康,就沒有戒心的食用,這種嚴重的誤導,使得每人每天油脂的攝取不減反增,不僅造就了更多的肥胖者,相對的也引起必需脂肪酸缺乏的問題。

  因為人造奶油雖是由植物油轉變而來,但經過反式化、氫化處理之後,已經失去其原來必需脂肪酸的成分。不僅如此,這些反式化油脂還會與體內必需脂肪酸產生競爭,因而造成更嚴重的必需脂肪酸缺乏。

  所謂必需脂肪酸,是身體不能自行合成的多元不飽和脂肪酸,需要從飲食中攝取以維持正常生理機能。其主要的功能是在構成細胞膜成分。細胞膜的通透能力控制了細胞之間訊息的傳遞,物質的識別、吸收、運輸、排泄等等生命現象。

  缺乏必需脂肪酸,將影響細胞的正常功能,使器官組織功能失調。嬰幼兒缺乏必需脂肪酸,則出現溼疹、皮膚炎,同時生長不良。也會影響膽固醇運送受阻,在動脈沈積而導致動脈粥樣硬化。成年型糖尿病(NIDDM),就是因胰臟中釋出胰島素的Beta-細胞發生功能失調,而無法正常的調節控制血糖。所以現在成年型糖尿病患愈來愈多的原因,與其說是脂肪攝取過量,不如說是因必需脂肪酸缺乏所致。

  當然,身體由細胞構成,一旦必需脂肪酸缺乏就是全身性的問題。輕者可能只覺得容易疲倦、皮膚乾燥、經常感冒,嚴重的則有高血壓、心臟病、關節炎罹病之虞。

  目前一般醫師很少將疾病與缺乏必需脂肪酸產生聯想,然而,現今飲食型態的大改變,人們外食速食的機會多,不好的油脂攝取的比例也大大增加,因此更需要注意必需脂肪酸的攝取是否足夠。我們可以從一些徵兆和改變去察覺,例如:易疲倦、耐受力降低、皮膚指甲乾燥易裂、髮乾沒有彈性、眼睛口腔及陰道黏膜乾燥、消化不良易脹氣或便祕、免疫力降低、容易感冒生病、腰酸背痛、心跳速度加快、時有胸痛、情緒低迷、健忘、不想動,這般現象有可能是在提醒你要檢測飲食中的油脂,是否該調整必需脂肪酸的攝取,若是不即時調整就可能出現較嚴重的疾病。

  必需脂肪酸多存在於植物性油(包括n-6與n-3多元不飽和脂肪酸,見『油類脂肪酸含量表』),但棕櫚油和椰子油除外。對一般人來說,每天至少應該攝取必需脂肪酸達總熱量的三%,換算為植物油大約為十五公克。而對於那些吃高脂飲食的人,攝入量應更多以預防動脈粥樣硬化、高血脂。當「減肥」幾乎快成為全民運動的現今,以為低油就等於健康,在此提醒大家,必需脂肪酸不只是油脂,它更是維他命,不可隨意忽略哦!

油類脂肪酸含量表

 

飽和脂肪酸 

單元不飽和
脂肪酸 

n-6
多元不飽和脂肪酸

n-3
多元不飽和脂肪酸

沙拉油
(黃豆油)

16

23

59

2

玉米油

14

26

59

1

葡萄籽油

11

19

70

0

花生油

23

41

36

0

芝麻油

15

40

44

1

芥花油

7

54

30

9

橄欖油

15

73

11

1

優質葵花油

10

80

10

0

苦茶油

10

82

7.5

0.5

雞油

35

47

18

0

牛油

54

44

2

0

豬油

40

45

15

0

動物性奶油

73

24

3

0

植物性奶油

57

36

7

0

棕櫚油

48

43

9

0

椰子油

90

8

2

0