◆ 纖維素你吃得夠不夠?
◎發表日期:2008.10  文/營養師 張靜芬

  楊爸在廁所裡待了好一陣子,裡頭傳來的聲聲嘆息讓小妹擔心起來:「爸!你還好嗎?」 楊爸沒有回應。又過十分鐘,終於楊爸按下沖水馬桶出來了,臉上如釋重負的說:「今天終於便出三顆羊大便。」排便是身體正常的生理活動之一,食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是廿四至四十八小時。若時間超過四十八小時沒有排便,或是排便有困難,就可算得上是便祕了。

  糞便沒有定時的排出,其中的水分在大腸中被再吸收,時間愈久糞便就愈乾硬,愈不易排出。糞便不只是食物的殘渣,還有許多食物的毒素,例如:食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質,也會再度被吸收。經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝臟,使肝臟的工作量增加。便祕的人常併發腹痛、食慾不振、口臭、急躁、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等一連串疾病前的症兆。如果肝功能不好的人,就更會加重肝病變的發生,同時也提高了癌症的發生及復發率。相關的研究還指出:大腸癌、乳癌、老年痴呆症、高血壓、中風、心肌梗塞的可能性也會因著便祕而大增。

  因此不要忽略便祕問題,以為只是小症狀,隱藏在其背後的卻可能是很大的麻煩。有少數人是因為疾病或服用藥物的副作用而發生便祕,所謂「器質性便祕」,經過檢查證實這類頑固的便祕是需要就醫的,藉由藥物的治療或甚至是手術才能解決困擾。但大部份人的便祕卻屬生活作息不恰當所造成的「習慣性便祕」,由於運動量不足、腹肌衰弱、腸蠕動慢、或是飲水不足,使糞便乾燥堅硬,特別是因為飲食中的膳食纖維吃的不夠,而糞便量少所導致。

  膳食纖維具有含水的特性,足夠的膳食纖維和水可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質,並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間,有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足了廿公克的膳食纖維,並且喝足了兩千亳升的水。兒童所需的量較少,計算方法是將年齡加上五,就是兒童適合的攝取量。例如:六歲孩童建議每天要吃十一公克膳食纖維。

  由於現代人的飲食過於精緻化,若不是特別留意多攝取高膳食纖維的食物,要達到廿公克的纖維素是不容易的。舉例來說,三餐內容:早餐燒餅油條加豆漿,午餐牛肉麵一碗,晚餐吃三菜一湯加白飯一碗及一些水果;一天中只有一些蔬菜水果可提供纖維素,算一算所吃到的纖維素只有五~六公克左右(詳表二),遠低於衛生署建議的每天廿公克以上的量,當然很容易發生便祕了。

  要吃足膳食纖維,每天不但要蔬果 5 、 7 、 9 ,最好還要有一~二餐的主食是由胚芽米、麥片、整粒豆類等未精製的穀類來代替;而吃水果時,盡量連皮吃才可獲取足夠的膳食纖維。

表一 預防便祕飲食:含 25 公克膳食纖維的舉例說明

餐別

飲食內容

膳食纖維含量

早餐前

喝 300 毫升開水

 

早餐

燕麥片牛奶粥

5 公克

兩餐間

喝 300 毫升開水

 

午餐

五榖飯 1 碗+肉、魚、蛋類+青菜 2 碟+ 1 份水果

10 公克

兩餐間

喝 300 毫升開水

 

晚餐

五榖飯 1 碗+肉、魚、蛋類+青菜 2 碟+ 1 份水果

10 公克

合計

 

25 公克

表二 食物的膳食纖維含量

蔬菜類
( 100 公克)

膳食纖維

水果類
( 100 公克)

膳食纖維

五穀根莖類
( 100 公克)

膳食纖維

豌豆約 1/2 碗

8.0 公克

番石榴約 1/2 個

5.0 公克

綠豆 (熟食,約 2 碗)

11.5 公克

木耳約 1/2 碗

6.0 公克

桃子約 1 個

2.0 公克

燕麥片約 10 湯匙

8.9 公克

番薯葉約 1/2 碗

3.1 公克

木瓜約 1/4 個

1.7 公克

全麥土司約 3 片

3.2 公克

海帶約 1/2 碗

3.0 公克

柑橘約 1 個

1.7 公克

甘藷約 1/2 條

2.5 公克

青花菜約 1/2 碗

2.5 公克

蘋果約 1 個

1.5 公克

胚芽米飯約 1 碗

2.2 公克

菠菜約 1/2 碗

2.2 公克

白柚約 1/8 個

1.2 公克

饅頭約 1 個

1.2 公克

苦瓜約 1/2 碗

1.5 公克

香蕉約 1/2 條

1.1 公克

陽春麵約 1 碗

0.6 公克

高麗菜約 1/2 碗

1.0 公克

葡萄約 8 粒

0.4 公克

白米飯約 1 碗

0.4 公克

資料來源:行政院衛生署,「台灣地區食品營養成份資料庫」

  是不是食物愈粗糙就含有愈高的纖維質呢?竹筍、鳳梨是不是代表高纖維呢?其實並不是的。因為現在的營養學已不再狹隘的以粗糙無營養價值的物質來定義纖維質,乃是以具有實質腸道生理與營養效益來說明膳食纖維。凡是能不被人體小腸消化吸收,且在大腸中有部份或全部可被發酵的植物性成分或是相類似的物質,包括:非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質,甚至看起來不像纖維質的寡醣和非植物性的幾丁質,均廣義的被包含在膳食纖維的範圍裡了。

水溶性與非水溶性纖維

  不同的膳食纖維具有不同的功能,膳食纖維大致可分成水溶性與非水溶性兩大類。水溶性的,例如:果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,在蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中含有相當的量。非水溶性的,包括:木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質(甲殼素),木質素與植物表皮質一般存在未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

  因著不同的特性,水溶性的比非水溶性的在胃內滯留時間較長,對腸內 PH 變化、與膽酸結合、發酵性、腸黏性物質影響較明顯,能進一步更有效的降低血膽固醇、緩和血糖上升。所以,對身體預防慢性疾病,水溶性纖維有較大的益處。

慢性病、動脈硬化的預防

  大家常看到「 XX 大燕麥片能降低血中膽固醇」的電視廣告,要宣稱醫療功能的健康食品是必須經過實驗的證明,衛生單位才能發給健康食品認證,許可其「療效」的訴求。因為燕麥比很多的全穀類含更高的水溶性纖維質,在腸道中水溶性纖維質可與膽酸結合,進而幫助膽酸隨著糞便排出體外。

  膽酸是膽固醇的代謝產物,由肝臟分泌進入腸道中,以協助消化脂肪。一旦膽酸的排除增多,肝臟為了補足需要的膽酸,就會促進膽固醇的代謝,進而間接降低血中膽固醇。反之,腸道中未被排出的膽酸,就會經由「腸肝循環」被再吸收回到肝臟,再利用形成膽汁,如此一來膽固醇的代謝就會減慢了。美國的食品及藥物管理局( FDA )不但核准燕麥為有益心臟的健康聲明,更建議每日攝取三公克的燕麥水溶性纖維(葡聚醣 β-glucan ),就可達降低膽固醇的功效。(三公克的燕麥葡聚醣 β-glucan =一碗半燕麥粥)。

  另外,有一個本土的研究,是以海帶芽做試驗,證明海帶芽中的水溶性纖維質(海藻膠)也可降低血膽固醇。嘉義縣中埔鄉的家政推廣班,選定罹患高血脂的十二位農村婦女,每日食用海帶芽廿公克連續兩個月,或四十公克連續一個月後,他們的血脂肪均下降至正常值範圍內,效果顯著。

  糖尿病情很在乎血糖值,研究發現水溶性纖維質在延緩餐後血糖上升的效果上比非水溶性纖維質好。果膠、植物膠、黏質物使得食物在胃內滯留時間延長,降低醣類吸收及血糖上升的速度。富含果膠的水果對餐後血糖的影響甚至比吃白飯要來得低(升糖指數:以葡萄糖為標準= 100 ,白米飯= 84 、蘋果= 36 ),有利於糖尿病病情的控制與改善。

益菌生也是膳食纖維的功能

  膳食纖維就因為不被腸道分解消化才能發揮其保健功效。纖維質可刺激腸黏液分泌,黏液可提供緩充和保護腸壁細胞的作用,避免有害物質的侵入。此外,水溶性纖維中的寡醣可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑,有助於調整腸道細菌生態,抑制害菌的孳生。有健康的腸道,膳食纖維的存在功不可沒,其重要性應可與六大營養素並駕齊驅了。

附表:食物的水溶性纖維、 非水溶性纖維、 膳食纖維的含量

食物
100 公克

水溶性纖維(公克)

非水溶性纖維(公克)

膳食纖維(公克)

食物100 公克

水溶性纖維(公克)

非水溶性纖維(公克)

膳食纖維 (公克)

胡蘿蔔

1.6

4.1

5.7

香蕉

0.6

1.8

2.4

洋蔥

1.5

4.2

5.7

水梨

1.3

1.1

2.4

扁豆

0.8

7.3

8.1

新鮮黑棗

0.8

0.7

1.5

花椰菜

0.7

3.5

4.2

鳳梨

0.1

1.1

1.2

菠菜

0.6

3.5

4.1

大花豆

3

3

6

馬鈴薯

0.6

2.6

3.2

小麥胚芽

2

6

8

奇異果

0.8

2.6

3.4

燕麥

2

2

4

蘋果

0.7

2

2.7

糙米

0

2

2

資料來源:Sally F. Schakel, Janet Pettit, and john H. Himes. Dietary fiber values for common foods. In: Spiller, G. A. 2001.The CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. 3 ed. CRC Press, London.