吃對食物助好眠


文/藥師 洪鳳和
        喜樂的心乃是良藥,良好並充足的睡眠更有助於消除疲勞、放鬆心情,補充隔天白天工作所需的元氣和活力。除良好的睡眠之外,平時也可攝取富含色胺酸、維生素B群等天然食物,以提升睡眠品質。
 
色胺酸
        色胺酸被視為天然安眠藥,是一種必須胺基酸,也是大腦製造血清素的原料,具有讓人放鬆、心情愉悅、減緩神經活動,刺激想睡的生理反應。它無法經由人體自行而合,必須從食物中獲得。含色胺酸的常見食物包括:牛奶、優酪乳、大豆、堅果、核桃、蛋、肉類、海藻、香蕉、全麥製品、豆腐、馬鈴薯等。
維生素B群
        東京國家神經學及精神疾病中心曾研究發現,慢性失眠患者服用維生素 B12數天後,多數人的睡眠情況皆獲得改善。原因在於維生素 B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。此類食物包括:動物肝臟、牛奶、蛋類、肉類等。
 
        維生素B3又稱為「菸鹼酸」,人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒或睡不好的情況。在醫學上,菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症所引起的失眠,延長快速動眼期的時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數。常見富含維生素B3的食物,包括:啤酒酵母、花生和肝臟類。

        維生素 B6若和維生素B1、B2一起作用,可在腦中幫助合成血清素,讓色胺酸轉換為菸鹼酸和褪黑激素,進而改善睡眠的問題。常見的維生素B6食物包括:酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、魚類、肉類、綠色蔬菜等。
【睡眠小叮嚀】
      1、避免吃完東西後馬上睡覺,建議晚餐應在睡前三至四小時內使用完畢,而且吃七、八分飽即可,以免增加腸胃的消化作用時間,導致睡眠時間也無法充分休息,進而影響睡眠品質。
      2、夜晚睡覺容易起床上廁所的人,晚上六點後應減少攝取水分,避免頻尿而打斷睡眠。

 


 

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