■文、攝影/營養師 李欣容
這禮拜看了幾位未滿二十五歲、身材偏瘦的孕媽咪,在孕期二十六週做完葡萄糖耐受測試、診斷為「妊娠糖尿病」經醫師轉介到營養門診。
看過她們平時的血糖監測紀錄,其實控制得不錯,但是她們仍帶著不安的神情。
營養師:「血糖很好呀!最近是如何控制飲食的呢?」
媽咪A:「知道高血糖後不太敢吃東西,現在飲食量都減半,睡前會餓就忍耐一下。」
媽咪B:「我不敢吃飯,所以午餐只吃一些水果。」
媽咪C:「完全不敢喝含糖飲料了、青菜吃得比飯多一些,其他魚、肉照常吃,這樣會過量嗎?」
許多孕媽咪在得知高血糖後,為了寶寶健康都很認真控制飲食。飲食方向盤轉錯,血糖可能不降反升,小心翼翼緊踩飲食煞車又可能發生低血糖及營養不良。良好血糖控制可降低流產、胎兒異常、寶寶長大後肥胖、罹患糖尿病的機會,並可降低孕媽咪在生產後發生糖尿病的機會。
2019年美國糖尿病學會(註一)建議,發現妊娠糖尿病後須與營養師討論個人化的飲食方針,藉由飲食控制、運動及體重管理,調整生活型態可治療70~85%的妊娠糖尿病!
妊娠糖尿病高危險群
懷孕時因胎盤分泌激素代謝改變會造成血糖升高,一旦胰島素來不及分泌,將造成高血糖現象。為了避免妊娠高血糖發生,以下高風險族群(註二)建議在孕期前就好好留意自己的飲食習慣。
●體檢時醣化血色素>5.7%、空腹血糖偏高或曾發生過妊娠糖尿病者
●糖尿病家族史
●孕前體重過重或懷孕初期體重明顯增加者
●上一胎寶寶出生體重四千公克以上
●三十歲以上孕婦
●高密度脂蛋白<35 mg / dL或三酸甘油酯>250 mg / dL
●代謝症候群、多囊性卵巢症候群、高血壓、心血管疾病、黑棘皮症等具高血糖因子相關疾病者
●懷有多胞胎者
嚴選三大控糖營養配方
為避免孕媽咪飢餓發生酮酸中毒的現象,好好控糖時,營養也不能少。所以三餐吃足,早、中、晚點心時間也不能虧待自己與寶寶,參考以下三大營養配方,一天可以放心的吃六餐唷!
嚴選一:天然好「醣」定量吃
掌握含醣食物的「份量」是穩定血醣的第一步。
再積極控制血糖,孕媽咪一天的「醣」攝取量都要到一百七十五公克,以孕媽咪的需求分配在飲食中,約為三餐七分~一碗的飯、兩份水果(一份是半碗,碗的容量約三百毫升)、兩杯鮮奶(一杯是兩百四十毫升)!好好分配醣類食物,不僅血糖穩定、避免飢餓導致酮酸中毒,更能夠得到媽咪、寶貝都需要的營養素。
醣類來源 |
建議種類 |
建議食用份量 |
餐次 |
全榖雜糧 |
原態無加工的糙米、黑米、燕麥、小米、紅豆、地瓜。 |
每餐七分~一碗飯 |
早、午、晚三餐 |
新鮮水果 |
低升糖指數的水果,例如:聖女番茄、芭樂、奇異果、櫻桃、梨子、蘋果。 ★任何果汁升糖指數都高,建議不喝唷! |
每餐一份 |
上午、下午點心 |
乳製品 |
鮮乳、起司、無糖優酪乳。 |
鮮奶一杯 |
早餐、宵夜 |
添加糖 |
強烈建議拒絕添加糖,例如:含糖飲料、甜點、蜜餞等。 |
嚴選二:高纖蔬菜多攝取
膳食纖維有穩定血糖的效果,主要來源為蔬菜、原態的全榖雜糧類及黃豆製品。
建議每餐可攝取至少一碗的蔬菜類。半碗可選擇深綠色葉菜類,譬如:地瓜葉、油菜、空心菜,另外半碗可加入白、黑、黃、紅等多色蔬菜,像是洋蔥、大白菜、木耳、甜椒、紅蘿蔔等。
用餐順序是菜>肉>飯>水果,從青菜開始,全榖雜糧及水果最後吃,也對血糖穩定有幫助。
嚴選三:豆魚蛋肉吃足量
建議孕媽咪每日至少攝取六份豆魚蛋肉類食物(肉類一份約女生三根手指頭大),以助寶寶發育。每餐攝取的食材均衡度高(有飯有菜,也有豆魚蛋肉類),血糖較穩定、營養素取得較完整、也能延長飽足感。
豆魚蛋肉類食材含醣低,孕媽咪只要攝取適量,避開高油部位(例如:培根、雞皮、魚肚)及炸、燴等高油烹調方式,即可放心進食,亦可在餐間當點心搭配,不用擔心血糖高升。豆魚蛋肉各自富有不同的營養素,建議一日均衡攝取,其中黃豆製品含有較高的膳食纖維,建議每餐除了肉類外可搭配一~兩份黃豆製品(一份=毛豆仁約五湯匙(五十公克)=傳統豆腐三格(八十公克)=小方豆干一又四分之一片(四十公克)=無糖豆漿一杯(一百九十毫升))。
▲控糖餐盒(午餐)
使用方式:
步驟一:選一個喜歡的三格餐盒(容量約七百~一千毫升)
步驟二:按比例裝好裝美
下表是以熱量一千八百大卡為例所設計的。
活力早餐 |
擇一 ◎里肌肉蔬菜蛋吐司(去邊不抹沙拉)+鮮奶一杯 ◎三角飯糰(無沙拉)一顆+無糖豆漿一杯(一百九十毫升=約市售紙盒包裝半瓶) |
午餐、晚餐 |
擇一 ◎義式香烤雞腿飯(全穀飯七分碗+三色青菜一碗+小魚乾炒豆干一湯匙+烤雞腿一隻,如圖) ◎香煎鮭魚飯(全穀飯七分碗+三色青菜一碗+毛豆仁炒蛋三湯匙+煎鮭魚約半掌心大) |
點心、下午茶 |
擇一 ◎維生素C滿載的芭樂半碗或聖女小番茄(二十三顆) ◎無糖豆花一碗+紅豆一湯匙 |
睡前宵夜 |
鮮奶一杯 |
營養師小叮嚀:搭配血糖監測讓您飲食更具方向感
建議監測時間 ●早餐前 ●三餐後 |
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血糖控制目標 |
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空腹血糖 |
飯後一小時血糖 |
飯後兩小時血糖 |
95 mg/dL |
<140 mg/dL |
<120 mg/dL |
參考資料
註一:Cefalu, W. T., Berg, E. G., Saraco, M., Petersen, M. P., Uelmen, S., & Robinson, S. (2019). Management of Diabetes in Pregnancy: Standards of Medical Care in Diabetes-2019. DIABETES CARE, 42, S165-S172.
(2019年美國糖尿病學會──孕期糖尿病管理)
註二:Durnwald, C., & Greene, M. F. (2018). Diabetes Mellitus in pregnancy: Screening and diagnosis. Up To Date.
「東基公益」雙月刊133期(2019.06)