慢慢跑，比較快！──為什麼體重容易復胖
■文／營養師 張亦凡
「這次怎麼會想要來看減重門診呢？」
「其實我從國、高中就陸續有在減重了。曾經也有幾次有成功瘦下來，但通常沒辦法維持得很久，所以體重還是一年比一年重……」四十六歲王女士描述自己從懂事以來就是肉肉的身材，還笑稱因為反覆復胖，好像從小就一直在減重。
你是否也有過這樣的經驗：為了畢業典禮、拍婚紗照或是參加同學會等，很努力的節食、運動，也成功地在重要場合前瘦了幾公斤，但幾個月後體重又慢慢地回到身上？這種情況其實不少見，其中還有不少人會出現「溜溜球效應」，體重反覆的上下波動，最後甚至比減重前更重。這樣的情況不僅僅會讓人感到挫折、失望，也可能影響健康。
究竟為什麼體重這麼容易反彈呢？減重之路到底應該怎麼樣才能走得長遠、才能打破體重反覆回彈的迴圈呢？
為什麼體重容易反彈？
一、減重後基礎代謝率下降
以較極端的方式減重容易造成肌肉流失，肌肉量變少會讓身體下降基礎代謝，進入節能的模式。當我們的基礎代謝下降時，卻沒有配合調整飲食的內容，便有可能讓體重又悄悄的回升。
二、減重後荷爾蒙的改變
人類的演化中，為了避免天災引起的食物匱乏造成人類物種滅絕，我們的身體被設計成能聰明地透過調控荷爾蒙來維持「恆定」。當我們經過積極減重，成功的減掉大把體重時，無疑是讓身體以為我們是遇到了生存危機！而為了保護生命，身體會透過調控荷爾蒙，促進我們攝食、避免我們去消耗熱量，因此也會變得比較容易餓、比較不想動，若沒有搭配適當的飲食規劃，自然會讓體重慢慢上升。
三、恢復原有的飲食習慣及生活型態
每個人剛出生的時候都是三公斤上下的小不點，而不良的飲食習慣及生活型態，將我們慢慢的養成不健康的身型。因此減重達標後，如果又回到減重前的飲食及生活型態，體重當然會漸漸增加。
四、將目標體重設為一個「待完成」的任務
當我們把目標體重當作一個任務時，很容易把快速達標當成唯一的目標，而忽略了維持健康生活型態的重要性。因此也特別容易在到達目標體重之後，體重就開始漸漸回升。
瘦得快、瘦得穩，哪個重要
我們時常在社群看到一些減重的廣告：
「讓你快速瘦回年輕時的體重！」
「瘦了XX公斤，我只花了一個月！」
多數人，把焦點放在「我能夠在多久之內瘦到幾公斤」，但實際上「能不能長期維持理想體重」才是更值得關注的核心。隨著健康的生活習慣漸漸養成，雖然不一定能有快速的減重效果，但反而能穩穩地維持減重成果。減重真正的關鍵不是「瘦得快」，而是「瘦得穩」！
真正的減重成功，不是瘦到目標體重的那一刻，而是能穩定保持健康習慣的每一天！
跟著營養師一起慢慢跑
減重不應該像是衝刺，而更像是一場長跑。與其靠意志力短期的去抵抗節食的飢餓及高強度運動的疲累，不如一步步的改變生活型態與飲食模式。
減重其實是一個「新生活型態的養成」，如果這些健康小習慣能夠成為日常生活的一部分，這就是一套能夠陪你一輩子的不復胖健康模式！
★以理想的速度減重：
每週減輕零點五～一公斤，這樣的速度有助於慢慢養成健康飲食的習慣，也比較不容易因為短時間快速減輕而流失過多的肌肉。
★均衡攝取各類飲食：
不同的食物含有各種的營養素，每天攝取份量適當的六大類食物，並且以原態食物為主，除了讓我們能夠順利控制熱量之外，也能補充到足夠的微量營養素，以維持身體運轉的順暢度。另外也要盡量減少加工食品的攝取量，才能夠避免養成易胖體質。
★養成規律的運動習慣：
運動的好處不只有燃燒熱量，更重要的是能夠增加身體的肌肉量，身體肌肉量越多，基礎代謝就越高，也越容易維持減重成效。
★養成動態生活習慣：
我們一整天的熱量消耗，除了基礎代謝及運動之外，NEAT（非運動性活動產熱）也是佔了很大一部分！所以日常中以走樓梯代替搭電梯，以走路或腳踏車代替汽、機車，部分時間改成站著辦公，每日走一萬步等，都能讓我們有多一點的熱量消耗。
★好好放鬆、好好睡覺：
壓力和我們的荷爾蒙調節非常有關係。因此適當的紓解壓力、保有睡眠充足，能夠讓我們比較不容易感到飢餓，更能夠堅持在我們的減重計畫中唷！
減重的終點不在瘦到目標體重的那一天，而是在學會好好照顧自己的每一天。讓我們一起慢慢跑向終點！