■文／營養師  葉倩吟

■攝影／結金球

 

　　常聽到身旁朋友及門診病人提及，發現家中長輩隨著時間變化，手臂的掰掰肉跟小腿越來越細；原本可以很輕鬆打開瓶蓋，現在卻要用更大的力氣才能打開；發現身體漸漸虛弱沒什麼力氣、身高越來越矮、駝背等情形。其實肌肉量是一點一點的流失，也可能已經有骨質疏鬆的風險了！

　　隨著年齡增長，骨骼中的鈣質會逐漸流失，容易因輕微的碰撞或跌倒而造成骨折。要如何預防及保健才能延緩骨質疏鬆症跟肌少症的退化呢？

定期做檢查

一、如何檢測肌少症風險？

　　較簡單的方式有以下兩種：

◆可利用SARC-F（肌少症自我檢測量表問卷）評估：總分大於或等於四分，表示可能有肌少症的風險。

SARC-F，資料參考「歐盟老年人肌少症工作小組」。

◆測量小腿圍：男性小於三十四公分、女性小於三十三公分，可能有肌少症的風險。或者使用手指圈腿法（圖一）：把雙手的拇指、食指圈住小腿最粗的部位，如果圈不住或感到有點吃力（圖二），表示肌少症風險較低；如果輕鬆圈住或還有空隙，則表示肌少症風險較高。

▲圖一 ▲圖二

　　如果都有符合以上風險，建議到醫院檢查肌力及更精密的檢測。

二、如何檢測骨質疏鬆症風險？

　　骨質疏鬆症較沒有明顯症狀，但有以下狀況需再注意：

◆非刻意減重，但半年內減輕5％的現有體重。

◆身高變矮四公分以上。

◆駝背，後腦勺無法貼到牆壁。

　　假若都有符合以上風險，建議到醫院做骨質密度的檢測。

預防骨鬆的小撇步

一、維持在合理體重

　　體重與骨密度約呈正向關係。老人合理的體重目前尚無明確定論，但根據研究顯示，BMI（＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方）落在二十四～二十七之間有較低的死亡風險。

二、足夠熱量

　　依據衛生福利部老年期營養資源手冊的建議，六十五歲以上人士，男性一天的熱量建議落在一千七百～兩千兩百二十五大卡、女性則落在一千四百～一千八百大卡。根據台灣國民營養調查顯示，目前此年齡層攝取量是偏低的，故會增加骨質疏鬆風險。

三、足夠蛋白質

　　多攝取優質蛋白質食物，像是豆腐、豆干、豆漿、魚肉、雞蛋、雞肉等。一般老年人（無特殊疾病需調整蛋白質者）的蛋白質攝取量應是一天一公斤體重一點二公克，均勻分散在三餐中較可以刺激肌肉合成的作用。例如：體重六十公斤的老年人，每天應攝取七十二公克的蛋白質。

四、鈣質

　　選擇高鈣食物，像是鮮奶、保久乳、優酪乳、豆干、白干絲、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等。依據DRIs（國人膳食營養素參考攝取量）的建議，一般成人每日至少要攝取一千毫克的鈣。像是每天可喝一～兩杯芝麻鮮奶（兩百四十～四百八十毫升），再吃個滷豆干，並搭配小魚乾炒芥藍菜，會是不錯的選擇喔！

五、維生素D

　　維生素D可以調節血鈣濃度及幫助骨骼的生長。可多攝取富含維生素D的食物，像是深海魚類、蛋黃、乾香菇、乳製品等，並搭配每日十分鐘的日照，可讓皮膚轉化合成一天所需的維生素D來幫助鈣質吸收。

六、維生素C

　　維生素C可促進膠原蛋白的合成來強化骨骼。富含維生素C的食物像是柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果，平常飲食中也可以適度攝取。

七、適度活動跟運動

　　提升身體活動量能增進健康體能，也可增加肌肉量及骨質的密度。不管是有氧運動或阻力運動，可逐漸累積增加到每週一百五十分鐘的中等強度運動，來預防骨質疏鬆跟肌少症的風險。

　　預防勝於治療，在骨質疏鬆及肌少症還未發生時，可及早避免；如果已發生了，除了就醫配合治療外，可由飲食和運動雙管齊下，來重拾我們的健康。

「東基公益」雙月刊172期（2025.12）