健康享瘦好「麥」點

營養師建議每日擇一餐以原態的全穀雜糧取代精緻澱粉　吃得健康又享瘦

　國人越來越重視健康生活及飲食，有豐富膳食纖維的「燕麥」逐漸成為「健康」主食好選擇，甚至衍生出與燕麥相關的飲食。但有不少民眾認為吃燕麥「很像嚼飼料」、「沒有滋味難入口」，而望之卻步。其實好吃與營養兼顧很簡單，台東基督教醫院營養師李欣容針對外食為主的朋友規劃了七日享「瘦」燕麥餐（表一），讓民眾每天都能輕鬆做一頓以燕麥取代米飯澱粉的餐點。

設計簡易享「瘦」燕麥餐　把燕麥變好吃

　海帶芽味噌豆腐湯再加入六湯匙燕麥片，就是一碗好吃的燕麥粥；或將燕麥、豆漿、蛋混合，加入少許韓式泡菜煎成片，一道美味的韓式泡菜燕麥煎輕鬆上桌；低脂無糖優格加入水果、堅果及燕麥片，只要幾分鐘就能做好一道餐點。這是東基營養師李欣容設計的享「瘦」燕麥餐其中三道做法。

　東基營養師李欣容表示，燕麥的膳食纖維高，是體重控制及需要控制血糖、血壓等慢性病民眾的方便好選擇。其保健成分主要為ß-聚葡萄糖（膳食纖維的一種），部分品牌通過健康食品認證具調節血脂功能、不易形成體脂肪功能。也因為市面上看到的燕麥片多數可以即食，只要加入熱水、熱湯就能食用，相較其他全榖雜糧要花時間煮熟方便許多。

　燕麥片雖然方便，並不是無限制的吃。李欣容營養師建議，一天之內選擇一餐以燕麥取代原本飲食中相等份量的澱粉，例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉，才有機會達成健康訴求。民眾可以參照簡易享「瘦」燕麥餐製作，並搭配低飽和脂肪、低膽固醇飲食，才可達到降低血膽固醇、低密度膽固醇的功效。

市售「麥」點種類多

　燕麥成為健康主食的選擇之一，在東基營養諮詢門診中，有關「燕麥」的三大相關疑問包括「為什麼我早餐都吃燕麥體重還降不下來？」「早餐吃地瓜配一瓶無糖燕麥飲，可以嗎？」「吃燕麥片的時候，感覺自己好像是小雞在吃飼料，要怎麼吃比較美味呢？」

　營養師進一步詢問民眾後，發現不少人口中的「燕麥」可能是彩色一顆一顆、像餅乾脆脆的、有楓糖味的、三合一減糖的，或者是燕麥奶、燕麥飲等，但這都不是營養師所說的燕麥，而是加了其他成分的燕麥類食品。

　營養諮詢門診常聽到的早餐燕麥種類，除了原味燕麥片，包括加了糖的水果乾或其他風味穀物燕麥、主要成分為小麥粉的三合一麥片、以燕麥及植物油為主要成分的燕麥奶、還有燕麥飲、加了豆漿的燕麥豆漿（奶）等（表二）。

搭配得好，餐餐都是好「麥」點

　李欣容營養師指出，各種燕麥相關食品各有優點及特色，只要懂得選擇與搭配，同樣吃得健康又美味。原味燕麥片與無糖燕麥飲營養成分相當，選擇時仍以需咀嚼、有利增加飽足感的燕麥片優先，牙口不好的長輩選擇燕麥飲就相對適合。

　若想達到體重、血脂及血糖控制效果，建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品優先，並依「表一」均衡搭配。部分民眾習慣以燕麥飲做為早餐，與鮮奶及豆漿相較，少了蛋白質，可以選擇有搭配豆漿的產品，例如無糖燕麥豆漿，或加選一顆茶葉蛋，增加優質蛋白質，因為均衡的一餐有利降低飢餓感及獲取足夠營養素。

　近來，咖啡飲品興起以燕麥奶取代鮮奶調製咖啡的潮流，尤其是乳糖不耐者、素食者可以享受到拿鐵的美味。但燕麥奶的鈣質及優質蛋白質含量都比鮮奶低，若燕麥拿鐵已取代平時的鮮奶拿鐵，建議在午餐點份豆干片補充鈣質及蛋白質。

　李欣容提醒，燕麥雖然是健康飲食好選擇，但有腎臟疾病、腸胃症狀的民眾建議事先與醫師、營養師討論是否適合食用及合適的吃法。另外，除了燕麥之外，台東在地的蘭嶼芋頭、紅藜、小米、黑米、糙米等也是很棒的全榖雜糧選擇，用來取代一餐的精緻澱粉量，或加入米飯裡，都是很棒的嘗試。

▲國人追求健康飲食，台東基督教醫院營養師團隊示範幾道簡易享「瘦」燕麥餐，低卡與營養兼顧。團隊成員包括（左起）張亦凡、李欣容、詹侑穎、葉倩吟四位營養師。

▲燕麥相關食品種類多，台東基督教醫院李欣容營養師逐一說明每項食品的優點及特色。

▲燕麥片以熱水、熱湯泡開就能食用，常被拿來當早餐吃，但不是人人都愛。東基營養師李欣容設計並示範製作簡單易做、兼顧美味的燕麥餐。

▲發揮巧思，燕麥片及燕麥相關食品都能色香味俱全，此為韓式泡菜燕麥煎餅。

參考資料　　　　　　　　　　　　　　                                         

表一｜製表：李欣容

七日簡易享「瘦」燕麥餐（每餐約250大卡）

１．輕巧隨身餐 無糖豆漿燕麥飲1罐（290毫升）＋茶葉蛋1顆＋香蕉（小根）

２．輕量風味穀物燕麥 燕麥片5湯匙＋無糖豆漿1杯（190毫升）＋無調味堅果1湯匙＋風味早餐穀片1湯匙 　（可先以無糖豆漿將燕麥泡軟，食用時再放上堅果及風味榖片。）

３．水果優格燕麥罐 燕麥片3湯匙＋低脂無糖優格1杯（210公克）＋各式水果（奇異果、藍莓等）半碗＋堅果2～3顆

４．味噌海帶芽燕麥粥 燕麥片6湯匙＋嫩豆腐半盒＋味噌半湯匙＋海帶芽10公克、白芝麻粒1茶匙

５．燕麥鹹豆漿    燕麥片6湯匙＋熱豆漿1杯（190毫升）＋白醋2茶匙＋鹽少許＋蔥花少許＋小魚乾花生仁1茶    匙

６．鮪魚番茄燕麥粥    燕麥4湯匙＋無加糖罐頭玉米粒4湯匙＋水漬鮪魚3湯匙＋番茄1顆＋香油1茶匙

７．韓式泡菜燕麥煎    燕麥4湯匙＋豆漿100毫升＋韓式泡菜2湯匙+蛋1顆＋油1茶匙

※以上組合請自行搭配一份燙青菜或生菜沙拉盒才夠均衡喔！

表二｜製表：李欣容
門診常「聽說」的早餐燕麥
	單位	主要成分	糖添加	熱量 （大卡）	蛋白質 （公克）	碳水化合物 （公克）	膳食纖維 （公克）	脂肪 （公克）
原味燕麥片	40公克 （約6湯匙）	燕麥片	－	163	4.8	27	4.2	3.8
水果麥片 （穀物）	40公克 （約6湯匙）	燕麥片、燕麥粉、糖	＋	178	3.3	28	2.6	6.3
三合一麥片	約30公克 （1包）	小麥粉	＋	125	1.6	24	0.7	2.6
燕麥奶	250毫升 （1罐）	燕麥、植物油	－	144	2.1	20	2	6.5
無糖燕麥飲	290毫升 （1罐）	燕麥	－	130	4	25	3.5	3
無糖燕麥豆漿（奶）	300毫升 （1罐）	燕麥、豆漿（奶）	－	135	6	22	3.6	3.5

※以上舉例是選擇市售二～三種不同廠牌、同性質產品計算平均值，再四捨五入估算。
(2022/03/22)