以增加營養及方便為訴求、在早餐界歷史悠久的燕麥，現今已是友善體重、血脂的健康主食好選擇。若在滿滿飲食問號的「營養諮詢」門診中輸入關鍵字「#燕麥」，將搜出三大相關的疑問：

「營養師，為什麼我早餐都吃燕麥體重還降不下來？」

「早餐吃地瓜配一瓶無糖燕麥飲，可以嗎？」

「吃燕麥片的時候，感覺自己好像是小雞在吃飼料，要怎麼吃比較美味呢？」

　　聽到這些問題並進一步了解會發現，減重好朋友口中的「燕麥」可能是彩色一顆一顆、像餅乾脆脆的、有楓糖味的、三合一減糖的等。營養師聽到這兒不免會在心中吶喊「不！這些都不是燕麥呀！」而地瓜搭配燕麥飲的組合，在營養師腦中會自動計算為一碗飯的圖示，美麗的均衡餐盤將失色許多；至於飼料真的可以變好吃？營養師從門診減重成功好朋友的分享學習到，飲食有方讓健康市場的「麥」點，創意無限。

吃的喝的有「麥」點

表一：門診常「聽說」的那些早餐燕麥
	單位	主要成分	糖添加	熱量 （大卡）	蛋白質 （公克）	碳水化合物 （公克）	膳食纖維 （公克）	脂肪 （公克）
原味燕麥片	40公克 （約6湯匙）	燕麥片	－	163	4.8	27	4.2	3.8
莓果燕麥（穀物）	40公克 （約6湯匙）	燕麥片、燕麥粉、糖	＋	178	3.3	28	2.6	6.3
三合一麥片	約30公克 （1包）	小麥粉	＋	125	1.6	24	0.7	2.6
燕麥奶	250毫升 （1罐）	燕麥、植物油	－	144	2.1	20	2	6.5
無糖燕麥飲	290毫升 （1罐）	燕麥	－	130	4	25	3.5	3
無糖燕麥豆漿（奶）	300毫升 （1罐）	燕麥、豆漿（奶）	－	135	6	22	3.6	3.5
製表：李欣容 ※以上舉例是選擇市售二～三種不同廠牌、同性質產品計算平均值，再四捨五入估算。

 

健康好「麥」點

　　燕麥的保健成分主要為ß-聚葡萄糖（膳食纖維的一種），部分品牌通過健康食品認證具調節血脂功能、不易形成體脂肪功能。但這是有前提的！必須以燕麥取代日常同等份量的澱粉，並搭配低飽和脂肪、低膽固醇飲食，才可達到降低血膽固醇、低密度膽固醇的功效，而在動物實驗也看到有不易形成體脂肪的效果。

　　同份量燕麥片的膳食纖維約為白米的十五倍、糙米的二點五倍，原味的燕麥片也比市售其他常見早餐麥片榖物有較高膳食纖維，有助增加飽足感；若搭配足夠水分可促進排便，進而幫助體重控制。

餐餐好「麥」點，如何搭配？

一、想達到體重、血脂及血糖控制效果，建議挑選食品成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品。

二、均衡的一餐有利降低飢餓感及獲取足夠營養素。燕麥飲相較鮮奶及豆漿，少了蛋白質，但多了些碳水化合物、脂肪，故建議可選擇有搭配豆漿的產品或加選一顆茶葉蛋增加優質蛋白質來源。

三、燕麥同為全穀雜糧家族的一員，建議作為「取代」原本飲食中的等份量澱粉，像是：白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉，才有機會達成健康訴求。

四、燕麥奶用於調製咖啡可添香醇濃郁，也讓乳糖不耐者、素食者享受到拿鐵的美味。但相對於鮮奶來說，燕麥奶的鈣質及優質蛋白質含量較低，若燕麥拿鐵已取代平時的鮮奶拿鐵，建議可再來杯無糖豆漿或在午餐點份豆干片補充鈣質及蛋白質唷！

　　若原本以外食為主的享「瘦」朋友，不妨參照表二，試試以天然燕麥取代一餐日常飲食，認真執行三週後可看見體重的下降喔！

表二：七日簡易享「瘦」燕麥餐（每餐約250大卡）

①無糖豆漿燕麥飲1罐（290毫升）＋茶葉蛋1顆＋香蕉（小根）

②燕麥片5湯匙＋無糖豆漿1杯（190毫升）＋無調味堅果1湯匙＋風味早餐穀片1湯匙 　（可先以無糖豆漿將燕麥泡軟，食用時再放上堅果及風味榖片。）

③水果優格燕麥罐 燕麥片3湯匙＋低脂無糖優格1杯（210公克）＋各式水果（奇異果、藍莓等）半碗＋堅果2～3顆

④味噌、海帶芽、豆腐燕麥粥 燕麥片6湯匙＋嫩豆腐半盒＋味噌半湯匙＋海帶芽10公克、白芝麻粒1茶匙

⑤燕麥片6湯匙＋熱豆漿1杯（190毫升）＋白醋2茶匙＋鹽少許＋蔥花少許＋小魚乾花生仁1茶匙

⑥鮪魚、玉米、番茄燕麥粥 燕麥4湯匙＋無加糖罐頭玉米粒4湯匙＋水漬鮪魚3湯匙＋番茄1顆＋香油1茶匙

⑦麻油燕麥煎 燕麥4湯匙＋豆漿100毫升＋蛋1顆＋麻油1茶匙＋醬油1茶匙

製表：李欣容 ※以上組合請自行搭配一份燙青菜或生菜沙拉盒才夠均衡喔！ ※腎臟病、腸胃道疾病或有醫師、營養師建議須低渣飲食者，建議至營養諮詢門診評估適用性。

「東基公益」雙月刊149期（2022.02）