■文/營養師 李欣容
「我剛發現懷孕,上週豐年祭喝了小米酒怎麼辦?」
「我懷孕八週,看到食物就噁心想吐,吃不下也瘦了兩公斤,會不會影響寶寶的健康呢?」
「老公的同事剛生完寶寶,知道我懷孕後,熱心地推薦很多保健食品要我多補充,真的有需要嗎?」
「婆婆知道我懷孕後,為了我跟寶寶的營養天天煮好料,鼓勵我一人吃兩人補,兩個月胖了三公斤,這樣合理嗎?」
身為營養師的我,每回聽見朋友公告「懷孕了」的喜訊後,就可感受一股微緊張的情緒。接而就收到數個新手爸媽的問號「這樣吃,可以嗎?」
「放輕鬆,用最日常的心到台味麵店,點碗麵,切份豆干、海帶跟滷蛋,再加盤燙青菜,就足以備妥營養慶祝一番囉!」
「對了,記得選擇無菸區,再開心也切勿舉酒乾杯唷!」
台味麵店套餐 營養解密
懷孕初期(一至三個月)重點營養素 #葉酸#鈣#碘#維生素D
#葉酸
懷孕初期需有足夠的葉酸以助胚胎神經管發育。菠菜、韭菜、空心菜(水蕹菜)、黃豆芽、A菜,是前五名高葉酸蔬菜,建議每餐可攝取零點五~一碗量,就可達建議量的70~100%唷!
#鈣質
鈣攝取不足是台灣女性普遍存在的問題,每天攝取兩杯馬克杯(約六百毫升)鮮奶加上兩片豆干,就可達鈣質建議量的95%。足夠的鈣質有助胎兒骨骼發育並預防媽咪骨質疏鬆發生。
高鈣食材:鮮奶、小方豆干、小魚乾、芝麻、杏仁。
#碘
國家研究調查孕期女性約有50%有碘攝取不足問題,碘缺乏將影響胎兒腦部發育,建議可於海帶、加碘鹽補充。
#維生素D
媽咪血液維生素D濃度正常,可降低胎兒致死率、第一型糖尿病等風險。台灣女性日曬較少、多使用防曬用品故不容易經太陽合成足夠維生素D,建議天然食材可從魚類(鱒魚、鮪魚、旗魚)、蛋黃、或日曬過的香菇來攝取。
孕吐期 吃不下怎麼辦呢?
別因補充營養造成太大壓力。此時胚胎會自己成長,保持愉快心情,孕期第十二週後孕吐將會緩解,再開始與寶寶一起享受美食與營養也不遲!
發生劇烈孕吐,可請醫師協助,營養可先交由綜合維他命協助唷!
若還可進食,建議:
一、採少量多餐(六餐以上)模式,維持八分飽較舒適。
二、除了檳榔與酒,想吃的食物都可嘗試;油膩食物、重調味較易造成噁心,但媽咪可評估自己的接受程度再做取捨。
三、水及飲料在餐間酌量攝取即可,以免佔去正餐攝取營養機會;如果正餐吃不下而較能接受運動飲料或果汁,建議可請教營養師,於飲品中加入適量蛋白質補充品搭配。
四、薑具有改善噁心的效果,可接受薑味的媽咪,建議可於烹調中適量添加,如薑絲魚湯、薑汁飲品。
懷孕初期 媽咪胖瘦怎麼樣合理呢?
懷孕初期媽媽會增加約一~二公斤。第十六週羊水量約兩百毫升、寶寶體重約一百二十公克,此時供應胎兒營養的胎盤才發育完成。由此可知,第十六週之前實為「兩人吃一人補」、多餘體重就是胖在媽咪身上。
建議孕前體重就過重(BMI>24公斤/公尺 ²)的媽咪,切勿欣喜過頭大啖美食造成肥胖,增加高血糖風險,後頭還有妊娠糖尿的測試等著闖關;當然孕前過瘦(BMI<18.5公斤/公尺²)的媽咪藉均衡飲食補充,以每週增加零點五公斤的速度,直到孕期第十二週共胖四~六公斤,是很棒的喔!
「東基公益」雙月刊134期(2019.08)