俗話說「家有一老，如有一寶」。四月四日兒童節，除了想到家裡的小寶貝，也會想到家中的老寶貝們隨著年紀逐漸增加，身體機能逐漸退化，飲食習慣也逐漸改變。有些老人家食量越來越小，也有些變得只偏愛某些特定食物，在營養攝取不均衡的情況下，肌肉也可能漸漸流失，而肌肉流失得越多，身體機能也會衰退的越快，可能產生肌少症、衰弱症，甚至臥床的機會也隨之增加。

　　所謂知己知彼、百戰百勝，讓我們一起來看看老化對我們的飲食造成了什麼影響、了解銀髮族的營養需求，並且學習一些小技巧，讓老寶貝們也能吃得營養又健康！

常見的銀髮族飲食習慣改變原因

一、牙口不好，咀嚼功能退化

　　老年人隨著年紀增長，牙齒逐漸退化，導致咀嚼的功能沒有以前那麼好，因此較硬的食物都變得不容易進食。因此有些老人家會變得只偏愛吃一些柔軟的食物，如稀飯配肉鬆等，對於蔬菜、瘦肉等不易咀嚼的食物就會比較排斥。

二、味覺退化，吃得出的味道變少了

　　因為味覺退化，有些老人家會覺得菜餚沒味道而沒什麼食慾，調味上變得越來越重而導致鈉攝取過多，反而又會造成身體的負擔。

三、消化功能退化，容易感到飽脹

　　老年人腸胃道的功能逐漸退化，導致消化能力變差，以致吃飯時很快就覺得飽，進食量也逐漸下降。老人家因為腸道內的乳糖酶減少，喝牛奶容易腹瀉，所以很多老人家也不敢喝牛奶而攝取不到足夠的鈣質。

四、口渴感覺降低、怕跑廁所而大幅減少喝水量

　　老人家們的水分攝取很容易不足，除了因為中樞神經對口渴敏感度降低之外，也時常因為擔心頻尿、半夜跑廁所而減少喝水量。

適合銀髮族的飲食調整

●選擇軟嫩的食物

　　食物的挑選上，可選擇一些質地較軟的食物，譬如蔬菜類可多選擇瓜類（絲瓜、冬瓜、胡瓜等）、茄子、蘿蔔、番茄、洋蔥等較軟的蔬菜，或是將菜梗挑掉，只用菜葉部分。攝取足夠纖維可改善長輩們排便不順的問題，也能進而改善長輩們食慾不振的狀況。另一樣長輩時常表示咬不動的則是瘦肉，可選擇用絞肉或者其他優質蛋白質取代，像是魚肉、豆腐、豆包、豆漿、雞蛋等也都屬於優質蛋白質，攝取足夠蛋白質才能讓長輩們的肌肉不容易流失喔！

●調整烹調方式

　　可利用燉煮的方式，讓食材變得更軟更好入口，也可適度勾芡，讓長輩們更好吞嚥。另外，烹調過程中可多加利用辛香料來提味，如蔥、薑、蒜、洋蔥、九層塔等，或以柳橙、檸檬、蘋果等水果入菜，增加菜餚香氣，不須用過多的調味料也能增加食物的風味呢！

●少量多餐

　　長輩們因為容易消化不良，可採用少量多餐的方式，由餐間點心補充營養，以達到營養的需求。

●每天兩杯奶，以發酵乳品取代鮮乳

　　乳品經過發酵後乳糖會減少，因此對於有乳糖不耐的長輩來說較不易產生腹瀉的問題。發酵乳品有優酪乳、優格、起司等，和鮮乳一樣有豐富的鈣質，建議一天可攝取兩份的乳製品，以獲取足夠的鈣質。另外需要注意的是，有些起司的鈉含量較高，可選擇較低鈉的起司，並且注意攝取的量。

●足量飲水，睡前減少喝水

　　除了白天多多提醒長輩喝水之外，也可以嘗試在水中放入少許新鮮水果片或香草植物如薄荷、迷迭香等，讓水變得香甜好喝；或者讓長輩在吃三餐的時候搭配牛奶、豆漿等飲品，除了增加一天水分攝取也能增加蛋白質及鈣質的補充。建議一天至少補充一千五百～兩千cc的水分，為了避免影響睡眠品質，睡前盡量不要有多餘的水分攝取，以降低夜尿頻率、增加睡眠品質，也降低迷迷糊糊起床跌倒的風險。

●曬曬太陽、多活動

　　每天早上或下午到公園走走、曬曬太陽，和鄰居們寒暄聊聊天，對於長輩來說是很有助益的。除了走路可鍛鍊腿部肌肉、促進腸胃蠕動，曬太陽可增加維生素D的合成，多和他人交流也能減少憂鬱、失智發生的機會。

一粒麥子雙月刊144期（2021.04）