▲那天，文化健康站提供的午餐是一飯、三菜（豬肉、南瓜、洋蔥炒蛋）、一湯。六大類食物中，南瓜算是蔬菜類嗎？

　　五月十五日上午，我來到南迴線一個排灣族文化健康站。準備要介紹「我的餐盤，部落版」。希望讓部落長輩知道，如何攝取到足夠的營養！

　　營養師：「各位VuVu（排灣族語，意謂阿公、阿嬤），你們的餐盤都裝什麼呢？」

　　VuVu一：「我喜歡吃青菜，都裝南瓜、芋頭，還有自己種的菜！」

　　VuVu二：「裝兩個『吉拿富』（Chinavu，原住民小米粽）。」

　　VuVu三：「裝文健站的美味營養午餐，有飯、有菜、有肉很好吃，今天的青菜是我最愛吃的南瓜！」

　　VuVu四：「我都隨便吃，有什麼就吃什麼，不會餓就好。」

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　　VuVu們的餐盤有裝進均衡的六大類食物嗎？

　　應該怎麼做，才能裝進符合自己需求的營養素呢？

　　依據國民健康署2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，我國十九～六十四歲成人每日平均乳品攝取不足一點五杯的高達99.8％、堅果種子攝取不足一份的為91％、蔬菜攝取不足三份的為86％、水果攝取不足兩份的亦達86％。

　　為了讓民眾能更輕鬆達到均衡飲食，國健署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，加入類別及份量的概念。承襲美國版「我的餐盤」，將六大類食物具體化放在餐盤中，讓民眾可以清楚知道「每餐應該吃多少」。

　　國健署推出的我的餐盤，是以國人最常使用的「方形餐盤」來呈現。將每餐的食物依面積比例分隔，藉此讓民眾不論在家備餐或者在外用餐，只要按「口訣」夾取就可以攝取到均衡營養的一餐。

部落在地食材，也能做到「我的餐盤」

　　在台東部落長輩的飲食都較簡單。有時採家裡附近的野菜煮野菜粥，或吃一、兩個吉拿富就解決了。但吃得多、吃得飽不等於吃得好，這樣雖然方便卻不均衡，易造成醣類攝取過多、蛋白質攝取量不適當，而增加部落長輩罹患肌少症及慢性病的風險。

　　那如何才能達到均衡飲食呢？

　　想要吃得均衡健康，六大類食物要先分對喔！

　　只要能依照我的餐盤口訣，將部落常見的食物放置到相對應六大類食物的位置，就能攝取到符合需求的份量及營養素了（圖一）！

　　部落常見的食材，像是：龍葵、過貓、車輪苦瓜、山苦瓜、雨來菇、藤心、假酸漿葉、野莧菜、山芹菜、枸杞葉、山柚葉等都是屬於膳食纖維及維生素來源豐富的「蔬菜類」。

　　和白飯一樣是「全穀雜糧類」的：樹豆、皇帝豆、南瓜、小芋頭、小米、藜麥等，這些食物口感較軟、味道較香甜，常被誤會是蔬菜可以多吃，過量攝取容易引發高血糖或高血脂症，因此需注意每餐攝取總量為自己的一個拳頭大即可。

　　「豆魚蛋肉類」：山豬肉、野兔、山羊、蝸牛等，也是常見的部落食材。但注意蝸牛須煮至完全熟透，不然易有寄生蟲唷！肉類常因本身的腥騷重而烹調口味也需較重，容易攝取到過量的油脂與鹽分，可運用部落常見的香料，如九層塔、馬告（山胡椒）、刺蔥、香椿、香蘭等氣味較豐富的香料來增加食物的香氣，減少烹調用油及鹽分的使用喔！

部落的銀髮族較缺乏哪些營養素？

　　餐盤口訣中，乳品類的建議是「每天早晚一杯奶」，但部落長輩普遍缺乏攝取「奶類」。鮮奶是我們飲食中最主要的鈣質來源，若是取得不易，或有乳糖不耐症，可選擇其他的食材來獲取鈣質。

　　乳糖不耐症的民眾可選擇發酵過的乳製品，譬如優酪乳、優格、起司等；黃豆製品像是傳統豆腐、豆干、小魚干、蝦米、黑芝麻；或者是準備保久乳、即溶奶粉也是較為方便的選擇。

　　除了補充足夠的鈣質，獲取足夠的維生素D，也能幫助鈣質吸收。每天日曬至少十五分鐘就能幫助身體自行製造維生素Ｄ喔！

　　除了均衡飲食，不要忘記還要有適度的身體活動，每週至少一百五十分鐘，才能達到健康生活的型態。

享用原住民風味美食的小叮嚀

　　說到部落美食，很多人都會想到「阿粨」（A Bai，原住民小米粽），吃起來方便，風味獨特。

　　不過一個阿粨（約一個成年女性手掌大）相當於一碗七分滿的飯加上半個手掌心的五花肉，還有不到半份的蔬菜，總熱量約三百五十～四百五十大卡左右，相當於一個減重便當的熱量。營養均衡度方面，蛋白質及蔬菜的比例較少。建議需再搭配一拳頭大的蔬菜及半個掌心的低脂蛋白質，才夠均衡喔！ ▲圖一：「我的部落健康餐盤」，午餐示範。

●每餐水果拳頭大：

　一份水果，以容量三百c.c.的標準碗來盛裝，大約是一碗。

●菜比水果多一點：

　每餐蔬菜最好能吃到一碗，就像示範餐盤中，山苦瓜、野莧菜加起來半碗（約一份）、湯裡的山柚葉約半碗。

●飯跟蔬菜一樣多：

　「飯」是指所有「全穀雜糧類」。示範餐盤的吉拿富約一個成年女性手掌大，其小米量相當於一碗七分滿的飯量。

●豆魚蛋肉一掌心：

　示範餐盤的吉拿富包有約半個手掌心的五花碎肉（高脂動物性蛋白）、一點五塊的小方豆干（中脂植物性蛋白），還有約三、四隻小魚干（低脂動物性蛋白），總量加起來約為一掌心。部落長輩很喜愛的野菜湯，建議可加小魚干，既增添風味，也增加優質蛋白質與鈣。

●堅果種子一茶匙：

　花生約八到十顆。

東基公益雙月刊140期（2020.08）