是否想像過，吃進一顆美味的釋迦經過半小時的消化吸收，我們的身體會有什麼變化呢？心情因食物可口而歡欣是無庸置疑的，猜猜血糖是不是也會因為果糖的分解而激起大小不同的漣漪？

　　藉由營養諮詢或糖尿病飲食相關資訊的了解、透過自我居家血糖的測量、生活經驗的累積，對於吃進的食物會有一些血糖高低概念。大多時候我們對於體內血糖的變化是沒有感覺的，有感覺時往往已是身體發出警訊的時刻。

餐後、餐前的血糖波動建議在30～60mg/dL

　　試著把我們的空腹血糖想像成平靜的湖面，吃進的食物即是投入湖中引起漣漪的石頭。高升糖的食材組合、較大的醣類份量就像顆「大石」，將引起湖面大大的振幅甚至是水花；而低升糖的食材或均衡的組合就是顆「小石」，像是蜻蜓點水般不引起湖面太大的波動。

　　血糖變化的波動越小，越能穩定維持在控制值的範圍，越有利預防大小血管病變及其他器官併發症的發生。餐後與餐前的血糖相差值，建議要在30～60 mg/dL。

連續血糖監測儀

　　近期糖尿病共同照護團隊參與了健保局今年度的「東區醫院糖尿病品質提升計畫」，有機會讓血糖控制不穩定的病人裝上「連續血糖監測儀」。儀器透過藍芽連接手機，就像智慧型手錶可觀察心跳，即時血糖變化以線狀圖呈現在APP，每天廿四小時、每五分鐘可獲得一個血糖數值，如此連續七天偵測血糖變化。

　　裝機的病友透過這樣血糖觀察的方式，更能了解飲食、活動及藥物對於血糖的影響。除了解高血糖的因素外，更重要的是透過監測可以找出「無症狀」的低血糖，進一步預防血糖過低的危害。

　　對於食物與血糖變化較不熟悉的病人，正可藉此了解食材的特性，並親身實驗入口食物對血糖的變化，就能加深我們的飲食經驗值，設法讓血糖波動保持在平穩的範圍內了。營養師也託病人認真記錄的福，更了解這些在地飲食如何激動血糖。

台東常見的芭樂、肚臍橙、釋迦、鳳梨，

哪一個是血糖控制的友善水果？

　　每種水果所含風味及營養素不盡相同，鼓勵大家品嚐「當季、當地」的新鮮水果。建議控制血糖者每日適量攝取兩份，最好是分餐吃。當我們能夠「適量攝取」，方能在美味及健康上取得平衡，而引爆血糖的佼佼者自然不存在。

　　就像兄弟姐妹有不同的個性，水果的品種、營養素組成、產地、熟成度、加工方式等因素對於血糖影響仍有一些差異。

　　以相同份量（『一份』水果的含醣量是十五公克）來比較，芭樂的膳食纖維較高、較有機會取得小顆的份量，故相對於其他水果，自然成為控制血糖者的友善水果。其餘三種水果所含膳食纖維相對較少，肚臍橙一顆約為兩份水果量、中型釋迦一顆約三份水果量、一顆鳳梨的水果份量則為三份以上，故更須留意份量的控制。

水果一份	芭樂 （約160公克）	肚臍橙 （約130公克）	釋迦 （約56公克）	鳳梨 （約130公克）
含醣量	15公克	15公克	15公克	15公克
膳食纖維	5.2公克	2.6公克	1.5公克	1.2公克

參考資料：衛福部台灣食品成分資料庫2019版

▲陳阿姨的早餐。

▲餐後　餐前
　血糖差距128 mg/dL
　　認真測試早餐血糖變化的陳阿姨，上午九點突然聽見手機發出高血糖警示的提醒聲。她今天的早餐是優酪乳一瓶、中型芭樂一顆、小蛋黃酥一顆，餐後、餐前血糖相差值是128 mg/dL，遠遠超過建議值。陳阿姨喜歡吃蛋黃酥，也知道會影響血糖，所以特別選小顆的，還搭配健康的優酪乳跟芭樂，血糖怎麼還會失控呢？

●貼心小叮嚀

　　優酪乳與芭樂也是含醣的食材，加上蛋黃酥，此組早餐的醣類份量仍過多。陳阿姨已特別挑了小顆的蛋黃酥，建議可選擇「無糖」優酪乳、芭樂份量「減量」囉！

包裹著假酸漿葉的小米阿粨要怎麼搭配，

才能讓血糖較平穩呢？

▲小米阿粨用假酸漿葉、月桃葉包裹著。

　　小米阿粨（或稱吉拿富）是部落常見的主食，主成分為小米、豬肉、假酸漿葉。相對閩、客族群常吃的傳統粽（主成分為圓糯米），小米阿粨包著一層假酸漿葉，除了增添風味，也增加了一些膳食纖維，提升飲食的均衡度。

●貼心小叮嚀

　　如果進一步希望藉由食材特性來平穩血糖的話，單靠一片假酸漿葉是不夠力的。建議再搭配一盤炒地瓜葉或山苦瓜等蔬菜類，餐前先吃約半碗的青菜為腸道熱身，鋪一段含有豐富膳食纖維的吸收之徑，接著再品嘗風味十足的小米阿粨，血糖相對可以穩定一些唷！但注意一個小米阿粨就接近一碗飯量，適量進食是控糖的關鍵。

　　何小姐嘗試了「單吃小米阿粨」及「小米阿粨加青菜」兩種吃法的血糖差異，發現後者血糖的波動真的比較小耶！

▲先吃青菜、再吃小米阿粨的組合。
▲（上）單吃小米阿粨
　　　餐後　餐前
　　　血糖差距79mg/dL

　（下）小米阿粨加青菜
　　　餐後　餐前
　　　血糖差距63mg/dL

一大碗魚湯、半碗飯、半盤雨來菇炒蛋，血糖會如何變化呢？

若把蛋白質換成山豬肉或香腸呢？

　　旗魚、鬼頭刀、飛魚等各種新鮮漁獲製成的魚湯、魚燥、各式魚料理，是台東縣離島及靠海村莊餐餐必備的家常菜。魚及海鮮的營養成分主要是優質蛋白質及脂肪，如果採用較低油的烹調方式，像是湯、蒸、烤且避開魚肚（油脂比例較高），適量攝取魚肉是不致造成血糖波動的。若為糖醋魚、炸魚條、魚肉羹等，烹調時添加的糖、勾芡用的麵粉、吸附的油脂，就像海面下潛藏的鯊魚緩緩游過身邊，帶著傷口的我們將引起多大風險也難預測唷！

　　假如把魚換成同是蛋白質的山豬肉或香腸，對血糖有影響嗎？

　　山豬肉及香腸亦為部落美食，但因含脂肪量高容易造成延遲性高血糖反應。一般飲食普遍在半小時～一小時達血糖高峰，接著胰島素開始作用，血糖會開始走下坡。倘若攝取高油食物，則可能使血糖在餐後兩小時甚至三小時才抵達高峰，且居高不下，此時如使用隨餐藥物，就可能因過了最佳的藥效期而使控糖效果較差。

　　苦惱血糖不易控制的林阿姨裝機回蘭嶼後，晚餐吃了雨來菇炒蛋、魚湯、炒山蘇，配上大賣場採購的多穀飯約半碗量，雖然血糖仍然偏高，但是這餐吃完後血糖波動值在60 mg/dL以內，顯然這樣的均衡組合不是造成高血糖的主因。

　　何先生則是嘗試了焢肉便當，飯剩兩口，也留下一片香腸。但此餐仍因醣類比例過高（飯、柿子），加上脂肪也不少，發現餐後血糖上升了130mg/dL，且居高不下直至餐後三個小時後才緩緩下降。

▲何先生的焢肉便當、柿子。

▲（上）林阿姨的餐後、餐前血糖波動小於60mg/dL，

　（下）何先生的則為130mg/dL且血糖居高不下。

●貼心小叮嚀
　　若用山豬肉、香腸等食材做為蛋白質來源，建議盡可能部分以瘦肉取代且適量攝取，仍建議需要足夠的青菜補充。

一粒麥子雙月刊142期（2020.12）