入秋天氣轉涼，孕期四～六個月媽媽們的孕吐情形好轉，是不是想喝碗溫暖的煲湯或吃熱騰騰的火鍋呢？

　　就在妳呼喊著神隊友的同時，此時期聽覺發育已成熟的胎兒已能聽見妳的聲音，增強的心跳讓媽咪更感受寶寶存在的胎動，另外胎兒的骨骼也快速發展、肌肉與神經發展更完全。五個月時也可從超音波看出胎兒的性別，比起懷孕初期成長速度漸快，這時寶寶從一百二十公克增重至六百五十公克，已有吞嚥反射嗷嗷待哺的寶寶或許也期待著跟爸媽圍爐帶來的營養唷！

　　懷孕中期重點營養素　＃膳食纖維＃水＃維生素B1＃維生素B2＃菸鹼酸＃維生素E＃鈣

火鍋店優選食材　營養解密

預防水腫技巧：

＊蔬菜及主食煮滾後，先喝一碗湯。
＊肉煮滾的湯不喝唷！
＊避免烏醋、豆瓣醬，調味料適量沾。

＃維生素B1

幫助神經及消化系統功能，一旦缺乏可能有下肢水腫、麻木、神經炎等情形。據全國調查資料，懷孕女性維生素B1缺乏率在初、中、後期各約23％、20％、37％。建議孕媽咪可選擇含維生素B1較高的豬肉作為主餐，約一女性手掌大小的量即可達一日所需維生素B1。茹素媽咪則建議一日可攝取三湯匙小麥胚芽、六湯匙毛豆，再加上嫩豆腐半盒亦可吃足唷！

＃維生素B2

是維持皮膚黏膜健康主要營養素，缺乏時會有口角炎、脂漏性皮膚炎、傷口癒合不易等問題。建議孕媽咪可從豬肝、牛奶、白鳳菜、玉米筍、木瓜、文蛤補充。牛奶一杯約可達到維生素B2需求量的50％，另外50％可從玉米筍半碗或木瓜一平碗或帶殼文蛤一碗達標唷！

＃菸鹼酸

為安定情緒重要營養素，攝取不足有脾氣暴躁、失眠等情形。懷孕中、後期需求量亦須增加，含量高的食材有豆漿、金針菇、棗子、鰹魚、鮪魚、香菇等。每日一杯豆漿（一百九十毫升）或一掌心量（約一百一十五公克）鮪魚可滿足建議需求的90％、半碗金針菇可滿足需求量30％。

＃維生素E

具促進紅血球穩定、強化免疫系統功能，如果吃不夠可能導致新生兒維生素E缺乏，進而造成溶血性貧血。高含量食材為原味榛果、杏仁果、葵瓜子、植物油、嫩豆腐。其易受烹調及加工破壞，故建議可攝取一湯匙上述堅果或以植物油低溫料理後作為調味料。在火鍋店可取三分之一～三分之二湯匙的沙茶醬（主成分為大豆油）作為火鍋佐料，在家則可取三分之一～三分之二湯匙苦茶油來拌麵。

＃鈣

缺鈣會影響孕婦血壓，導致子宮早期收縮引起早產。建議喝足鮮奶（每日約兩杯共四百八十毫升），吃到飽火鍋店常見甜點來說，鮮奶酪比蛋糕、冰淇淋營養唷！

便便不順怎麼辦？

＃膳食纖維＃水

便祕、痔瘡為孕媽咪常見的困擾，養成固定排便習慣可預防痔瘡的形成。

建議孕媽咪多選擇上述火鍋店菜單建議的原態主食或燕麥、五穀飯、糙米等，取代白飯、麵類，每天吃足五～七份蔬菜為目標（青菜一份＝煮熟青菜半碗量）。在增加膳食纖維促進排便的同時，也能補充到更多元的營養素。

有效刺激腸道蠕動尚須搭配充足的水量，每日約兩千～兩千五百毫升才能避免糞便乾硬反而大腹便便唷！

懷孕中期　媽咪體重怎麼增加才合理呢？

　　懷孕中期理想增重速度為每週零點五公斤，懷孕六個月時約已增加六公斤。此時建議孕媽咪天天測量體重，可了解自己的變化，也更能掌握寶寶的成長！

 

「東基公益」雙月刊135期（2019.10）